每日新闻网
网站首页 每日要闻头条快讯纪实现场专题报道社会热点就案说法海疆之声 成为会员
成为会员诗坛荟萃焦点网谈生态环境热点追踪群众来信乡村振兴企业风采监督与法名人字画人物·访谈关注民生人民视点文化·旅游科技前沿快闪中国深度观察名医·健康关于我们免责声明联系我们 人员查询
  • 浙江
  • 新疆
  • 内蒙古
  • 吉林
  • 重庆
  • 辽宁
  • 贵州
  • 四川
  • 海南
  • 云南
  • 福建
  • 台湾
  • 江西
  • 湖南
  • 湖北
  • 河南
  • 广西
  • 江苏
  • 安徽
  • 山东
  • 青海
  • 甘肃
  • 陕西
  • 山西
  • 河北
  • 黑龙江
  • 天津
  • 上海
  • 北京
  • 广东
  • 宁夏
  • 西藏
每日新闻网 > 名医·健康 > 抓住骨骼养护黄金期 钙不白补_

抓住骨骼养护黄金期 钙不白补_

来源:中国青年网 | 时间:2025-03-13 11:16:01 | 点击:396

春回大地,万物复苏,人体也迎来一年中最佳的骨骼养护时机。这个季节不仅承载着生命的萌发,更暗藏着人体钙质代谢的黄金窗口。把握住这个特殊时期,不仅能提升全年骨骼健康水平,更能为长期骨骼养护打下坚实基础。

不同人群如何“精准补钙”?三大黄金组合食谱藏着哪些补钙“小能手”?日常生活中要避开哪些补钙雷区?应急总医院副院长、消化内科兼感染性疾病科主任刘晓川接受采访,介绍科学补钙的小知识。

春季补钙的三大理由

户外锻炼增多 促进钙吸收 春天天气晴朗,气温适宜,是踏青、赏花、游玩的好时节。户外活动时间的增加,不仅让人心情愉悦,还能通过运动促进骨骼对钙的吸收和利用。适量的运动,如散步、慢跑、骑自行车等,能够刺激骨骼细胞活性,提高骨密度,从而增强骨骼强度。

阳光充足 助力维生素D合成 春季阳光较为充足,适量的阳光照射可以帮助人体转化维生素D。维生素D是钙吸收的关键因子,能够促进肠道对钙的吸收,并将其运送到骨骼中储存。每天保证15-30分钟的日晒(避开中午强烈阳光),可以有效提高体内维生素D水平,进而促进钙的吸收和利用。

饮食丰富 补充多种营养素 春天是蔬菜水果种类最为丰富的季节之一,很多蔬菜和水果都富含钙质及维生素、矿物质等营养素。例如,菠菜、芥蓝、西兰花等绿叶蔬菜,以及杏仁、巴旦木等坚果,都是钙的良好来源。

同时,富含维生素C的水果,如柑橘、草莓等,能够促进钙的吸收和胶原蛋白的合成,对维持骨骼健康大有裨益。

饮食中的三大黄金组合

日常饮食中,应增加富含钙的食物,如牛奶、豆制品(豆腐、豆浆)、绿叶蔬菜、坚果等。成人每日推荐钙摄入量为800-1000毫克,孕妇和哺乳期妇女以及50岁以上人群则需更多。还可以通过食用富含维生素D的食物(如鱼类、蛋黄)或补充剂来获取足够的维生素D,以促进钙的吸收。

此外,磷、钾、镁等矿物质与钙的代谢密切相关。适量摄入富含这些矿物质的食物,如富含钾的香蕉、富含磷和镁的全谷物,有助于维持骨骼健康。

下面就来介绍日常饮食中的三个壮骨的黄金组合:

绿叶菜+菌菇 油菜(108mg钙)与平菇(127mg钙)的组合,不仅提供双倍钙质,菌菇中的麦角固醇在光照后可转化为维生素D2。推荐清炒时加入少量米醋,使草酸钙转化为可溶性钙。

豆制品+海产 豆腐干(308mg钙)搭配小银鱼(732mg钙),前者提供大豆异黄酮保护骨密度,后者富含维生素D3。建议每周食用3次,每次豆腐干100g+银鱼30g。

种子+乳品 黑芝麻(780mg钙)与酸奶(118mg钙)混合,芝麻中的镁元素可促进钙质吸收。每日1勺芝麻粉(约10g)拌入200ml酸奶,相当于补充156mg优质钙。

不同人群的精准补钙方案

上班族 早餐,便携装高钙豆浆(选每100ml含钙120mg以上的);工位运动,每小时做1分钟“椅子深蹲”(手扶桌沿缓慢起坐);午休日晒,12点吃饭后到楼下露天处散步15分钟;下午茶时间,即食小鱼干(10g含钙220mg)替代咖啡零食。

学生党 课间加餐,奶酪棒(1根含钙150mg)+橘子(维C促吸收);体育课重点多进行跳远、跳高类冲击性运动;夜宵替换,把泡面换成牛奶燕麦粥(300ml牛奶+30g燕麦)。

中老年人 晨练改良,太极中增加“金鸡独立”动作(单腿站立30秒/次);防摔训练,每天靠墙练习“坐-起”动作10次(加强髋部力量);补钙诀窍,炖骨头汤时加半碗醋,钙溶出量增加5倍。

素食者 必备食材,北豆腐(每100g含钙138mg)、羽衣甘蓝(150mg/100g);黄金组合,菠菜焯水后拌芝麻酱(草酸减少+钙吸收翻倍);强化补充:每天2片钙强化燕麦饼干(选含维生素D的款式)。

良好生活习惯 促进钙吸收

戒烟限酒 吸烟和过量饮酒都会损害骨骼健康,降低钙的吸收和利用效率。

充足睡眠 保证充足的睡眠时间,有助于身体恢复和骨骼修复。成年人每晚建议睡眠7至9小时。

减少咖啡因摄入 过量摄入咖啡因(如咖啡、茶、碳酸饮料)可能会影响钙的吸收,建议适量饮用。

多做这些运动 强健骨骼

根据自身情况选择合适的运动方式,如散步、慢跑、瑜伽、游泳等。这些运动既能增强肌肉力量,又能提高骨骼密度。运动效果需要时间的积累,建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动,并加入2-3次的肌肉强化训练。

以下推荐几个骨密度增强训练:

震荡训练 每天2次踮脚下落(离地5cm自然落下),每次20下,产生0.5倍体重的冲击力刺激骨细胞。

阻抗运动 弹力带侧平举(保持30秒/组)与靠墙静蹲(60秒/组)交替进行,每日3组。

协调训练 单腿闭眼站立(每日累计10分钟),通过改善平衡能力降低跌倒风险。

运动补钙时刻表:

晨练:8-9点进行太极或快走,激活骨骼血氧供应。

午后:15-16点进行跳跃操或跳绳,利用日光合成维生素D。

傍晚:18-19点进行瑜伽拉伸,缓解骨骼肌张力。

阳光补钙 天然馈赠别错过

采用“分段式日晒法”:上午10-11点晒背部15分钟(合成维生素D),下午3-4点晒四肢10分钟(促进钙转运)。注意避免正午强紫外线时段,晒后及时补充200ml温水。

选择浅色棉质衣物,透光率可达30%,实现温和补晒。配合户外瑜伽等低强度运动,血流加速可使维生素D合成效率提升20%。阴雨天采用“窗边补光法”,开窗状态下距玻璃1米内接收散射紫外线。

多知道点

避开五大补钙雷区

你以为正确的补钙小技巧,或许是健康伪知识,下面专家就来盘点常见的五个关于补钙的“雷区”。

盲目服用钙补充剂

虽然钙补充剂可以提供额外的钙质,但并非所有人都需要。对于钙摄入不足的人群,如老年人、素食者、孕妇等,适量补充是有益的。然而,对于钙摄入已经充足的人群,盲目服用钙补充剂可能导致钙过量,增加肾结石、心血管疾病等风险。因此,在服用钙补充剂前,最好咨询医生或营养师的意见。

只有牛奶才能补钙

虽然牛奶是钙的良好来源,但并非唯一的补钙途径。很多植物性食物也富含钙质,如豆制品(豆腐、豆浆)、绿叶蔬菜(菠菜、芥蓝)、坚果(杏仁、巴旦木)等。通过多样化的饮食,可以确保钙的充足摄入。

晒太阳越多越好

适量的阳光照射确实有助于维生素D的合成,但过度暴晒会增加皮肤癌的风险。建议每天保证15-30分钟的日晒时间,避开中午强烈阳光,涂抹防晒霜以保护皮肤。

补钙就能治疗骨质疏松

虽然补钙对预防和治疗骨质疏松有一定作用,但这并非万能药。骨质疏松是多种因素共同作用的结果,包括遗传、年龄、性别、激素水平、生活方式等。因此,治疗骨质疏松需要综合考虑多种因素,包括药物治疗、运动疗法、饮食调整等。

只重视钙的摄取

钙的吸收和利用不仅取决于钙的摄入量,还与维生素D、磷、钾、镁等营养素的摄入密切相关。因此,在补钙的同时,应注重这些营养素的均衡摄入,以发挥最佳的补钙效果。

本组文/莫鹏(应急总医院)

责任编辑:张建伟


【作者:】

文章评论
评论
全部评论
更多推荐

高温+高湿 哪些健康风险要防范?

 央视网消息:7月1日至7日,全国十余省份将开启“桑拿”模式。7月2日,国家疾病预防控制局联合中国气象局发布首个全国高温健康风险预警。那么,具体哪些地方将面临高温健康风险?我们又该如何应对这样的风险呢?  从首次发布的高...

喝有水垢的水容易得肾结石……是真是假?

  是真是假弄不清?  评论区私我,帮您问专家!  辟谣  硬核打假 用 辟谣  不听 不信 不传谣  关注合集【谣言终结站】  多学一个知识点  ——经过暴晒的矿泉水能喝吗?  正规厂家生产的矿泉水,瓶身一般采用聚对苯...

别被“白幼瘦”审美带偏,超七成受访青年呼吁“自然美”

  防晒衣、遮阳伞、冷白皮——你以为在变美,身体却在偷偷变“脆”。中国青年报社社会调查中心的一项调查显示,72.4%的受访青年认同应当用“自然美”代替“白幼瘦”的审美标准。57.0%的受访青年建议将骨密度、体脂率、肌肉量...

上海:告别黄梅迎高温 (1/5)

  6月29日,小朋友行走在上海外滩。  随着副热带高压加强西伸,上海市当日出梅。上海中心气象台09时05分发布高温黄色预警信号。  新华社记者 方喆 摄

聊城莘县王庄集镇卫生院:家庭医生签约团队用脚步守护基层健康 筑牢医共体“防护网”

每日新闻网讯((文图/吕本政 韩忠超))在乡村的阡陌小道上,在村民的房前屋后,一群手持健康档案、步履不停的“白衣守护者”,正用专业与温情为基层群众筑牢健康防线。他们是聊城莘县王庄集镇卫生院17个家庭医生签约团队的医务工作...

贵州遵医附院麻醉科与赤水市人民医院共建专科联盟

每日新闻网讯(文图/吕本政 罗公印 王海英)近日,贵州遵义医科大学麻醉医学院副院长、附属医院麻醉科主任王海英教授率队前往赤水市人民医院,开展访企拓岗活动,并与该院手术麻醉科党支部联合举办主题党日活动。 活动期间,遵医附院

湖北省公安县市场监管局:开展乡村卫生室药品管理培训,严把安全筑防线

       每日新闻网讯(田梦华)为深入开展医保专项整治、药品经营和使用环节“清流”行动,提升乡镇药品使用单位质量安全管理水平,近日,公安县市场监管局对部分乡镇卫生院、村卫生室药...

到西部绽放芳华|滨州医学院25名“民族团结进步使者”即将出征

每日新闻网讯(文图/吕本政 唐晓 翟雨晨)6月24日,滨州医学院在荣祥楼报告厅隆重举行2025年大学生志愿服务西部计划出征仪式,表彰2025年西部计划优秀志愿者,为即将出征服务西部的同学们壮行,希望同学们传承滨医精神,扎...

夏天浑身没劲的人,可以吃点它

  到了夏天,不少人容易感觉疲乏无力,提不起精神,甚至稍微动一动还会心慌气短……这些信号可能是在提醒你——身体缺钾了。缺钾容易影响肌肉,如果牵连心肌或呼吸肌,还可能引发严重的心律失常,这时,可以适当吃点“钾”。  缺钾有...

盛夏时节,多种海鲜集中上市——这样吃海鲜 好吃又安全(健康驿站)

本文配图均由AI生成  盛夏时节,各类生猛海鲜、肥美河蟹集中上市。鲜嫩弹牙的鱼虾、膏满黄肥的螃蟹、肉质紧实的贝类……丰富多样的海鲜美食撩拨着食客味蕾。在沿海地区,海鲜档口、酒家、大排档更是人气火爆。  然而,在享受大自然...

2025
03/13
11:16
浏览量: 396
大字号
分享
今日热点
德厚医精 守护生命之花  精诚昭彰 诠释生命尊严

德厚医精 守护生命之花 精诚昭彰 诠释生命尊严

古埃及文物展北京开展

古埃及文物展北京开展

河南洛阳:幼童不慎异物入体  妇幼专家巧手排除

河南洛阳:幼童不慎异物入体 妇幼专家巧手排除

党建引领医卫聚合力,健康生活科普进万家

党建引领医卫聚合力,健康生活科普进万家

“候鸟”心梗脱危险,患者感激寄锦旗

“候鸟”心梗脱危险,患者感激寄锦旗



友情链接

  • 人民网
  • 海彊之声
  • 小红书
  • 中国长安网
  • 海外网
  • 中国警察网
  • 中国经济网
  • 中国老区网
  • 新华网
  • 中国台湾网
  • 中国政府网
  • 中国经济网
  • 中国新闻网
  • 每日新闻网
  • 光明网
  • 央视网
  • 法制网
  • 中国青年网
  • 求是网
  • 关于我们         联系我们         免责声明         人员查询

    • 扫码看全网内容

    地址:北京市海淀区定慧西里乙18号 联系电话:电话/传真010-88117470 010–52463177 18611141167(微信同号)邮箱1026329972@qq.com (每日新闻) 内线800转108
    网站备案/许可证工信部:京ICP备2025111695号 京公网安备 11010802027822号 信息网络传播视听节目许可证:0110537号
    每日新闻网http://www.everyday-news.com/提供最新国内外新闻及新闻资讯
    每日新闻网秉承“新闻视野、文化视角、思想深度、理论高度、脚踏实地”的理念,运用互联网的快速传播技术和丰富的移动链接平台,每日新闻网正确引导社会思想意识,传播优秀文化,凝聚民族精神,彰显快速展示网络舆论的优势。