到了夏天，不少人容易感觉疲乏无力，提不起精神，甚至稍微动一动还会心慌气短……这些信号可能是在提醒你——身体缺钾了。缺钾容易影响肌肉，如果牵连心肌或呼吸肌，还可能引发严重的心律失常，这时，可以适当吃点“钾”。
缺钾有哪些信号？吃什么补钾效果好？
01
夏天，人体更容易缺钾
钾和钠一样，是体内重要的无机盐，它们是联合在一起“工作”的：钾离子主要在细胞里面，钠离子主要在细胞外面，两者维持在动态平衡的状态。心脏跳动、神经—肌肉活动、呼吸等生理功能，都需要正常浓度的钾离子来维持。
正常的血清钾浓度为3.5~5.5毫摩尔/升，一旦低于3.5毫摩尔/升，就可以确诊“低钾血症”。
人在三餐中都会摄入钾，为维持血钾的稳定，肾脏就像一个“后阀门”：当钾摄入过多或细胞内的钾大量外溢时，它会通过尿液排出多余的钾；当摄入不足时，又会减少钾的排出。
在一年中，夏天是身体最容易缺钾的时候，主要有3个原因：
出汗增多
一般情况下，汗液中的钾离子含量非常低，但大量出汗时，钾的排出量就会增加，比如进行了大量体力活动或高强度运动。
食欲不佳
夏天很多人没有食欲，加上机体消耗的能量相对多，若钾排出多、摄入少，就会出现缺钾的情况。
容易腹泻
夏季气温高，人们容易因饮食不洁或不新鲜出现腹泻、呕吐，这会让钾通过胃肠道大量丢失。
02
缺钾时，“累”只是最轻的信号
钾离子参与全身肌肉代谢，身体缺钾会出现一系列症状：
身体疲惫、肌肉无力，通常从下肢开始；
心肌功能异常，人会感觉心慌、心脏乱跳、心脏不适；
抽筋，尤其是下肢明显；
耐热能力下降；
腹胀、食欲不佳、恶心、呕吐等，这是因为低血钾累及到了胃肠道肌肉，导致肠蠕动减弱或消失。
如果不及时干预，严重低钾血症可导致横纹肌溶解、呼吸肌麻痹、严重心律失常，这些均可诱发死亡。
03
补钾，照着这座“食物金字塔”吃
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》，健康人钾的适宜摄入量为每天2000毫克，如果要预防慢性病，每天建议摄入3600毫克。
中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员张倩表示，可以根据下面这张膳食补钾“金字塔”来补充。
蔬菜
蔬菜水果的钾含量通常在100—400毫克/100克，再加上每天摄入量很大，是钾最重要的食物来源。
菌类：口蘑钾含量高达3106毫克/100克，双孢蘑菇有307毫克/100克。
嫩豆类：毛豆钾含量为478毫克/100克、嫩蚕豆391毫克/100克、嫩豌豆332毫克/100克。
深绿色叶菜：菠菜、芥蓝、羽衣甘蓝、苋菜、空心菜、莴笋叶等，钾含量在300毫克/100克左右。
浅色蔬菜：竹笋、荸荠、莲藕等，钾含量达到300毫克/100克。
烹调时一定要少放盐，否则会导致补钾效果大打折扣。
水果
水果要看“钾营养素密度”，用钾含量除以热量的值，数值越大，说明同等热量下提供的钾元素越多。
比如，100克香蕉含钾256毫克，热量是93千卡，那么钾营养素密度就是2.75。如此计算，橙子的钾营养素密度是3.31，哈密瓜是5.59，木瓜是6.06。另外，新鲜水果的钾含量高于罐头水果和煮的水果。
奶类
100毫升牛奶含钾180毫克，半斤奶能提供450毫克的钾，相当于成年人每日参考值的22.5%。酸奶的钾含量为150毫克/100克。
豆类和全谷物
如果按绝对含量来说，豆类是所有食物中钾含量最高的类别，比如黄豆钾含量为1503毫克/100克、芸豆1215毫克/100克、红小豆860毫克/100克。
燕麦、青稞、藜麦、荞麦等全谷物的钾含量也很高，都在300毫克/100克以上。
薯类
薯类也富含钾，其中，土豆和芋头的钾含量超过300毫克/100克，山药在200毫克/100克左右。
肉蛋类
所有动物细胞里都含有钾，比如鸡胸肉钾含量高达333毫克/100克，猪牛羊的瘦肉钾含量也能达到200—300毫克/100克。鸡蛋的钾含量平均是150毫克/100克。
想摄入充足的钾，可这样搭配：
每天一斤蔬菜、半斤水果；
每天至少喝300克纯牛奶或酸奶；
主食的1/3—1/2用豆类和全谷物代替；
每天吃50—100克薯类；
各种肉类轮换着吃，每天70—150克，每天吃一个鸡蛋。
对高血压患者而言，增加钾的摄入还有额外好处——帮助控血压。因为与钠的升血压作用相反，钾有助帮身体赶走多余的钠，从而降低血压。
责任编辑：张建伟
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